Просто расслабься!
Приходилось ли вам, находясь в стрессовой ситуации, испытывая нервное напряжение, слышать чей-нибудь праздный совет: «Да не переживай так. Просто расслабься»? Что вы чувствовали при этом? Возможно, ответное раздражение: «Да уж. Легко сказать!».
Стрессы случаются часто и со многими людьми. Но мало кто умеет в такие минуты по-настоящему избавиться от напряжения. В чем же проблема? Разве человек – не хозяин своего тела? Ведь психическое и мышечное расслабление – это как раз то, о чем в такие минуты просит страдающий организм.
Современные психофизиологи твердо убеждены: для того, чтобы во время стресса усилить интеллектуальные способности, сохранить психические резервы и стать более продуктивным, надо заставить себя расслабиться. Более того, важно научиться делать это периодически в течение дня, а особенно – во время выполнения напряженной работы.
Специально для читателей сайта «Здоровый Дух» – простые и эффективные способы расслабиться. Узнайте, зачем человеческому организму необходима регулярная релаксация и как быстро выйти из стрессового состояния и снять напряжение.
Стрессовое состояние – это нормально, но…
Современная жизнь – это стресс, на который человек реагирует, как… его далекий предок. Когда он сталкивается с ситуацией, требующей мобилизации психических сил, в нем автоматически включается защитно-адаптивный механизм, развившийся в ходе эволюции – «бей или беги». В этом состоянии у человека происходит непроизвольное напряжение мышц, учащается сердцебиение, повышается потоотделение, вырабатывается повышенное количество адреналина. Это малоприятно, но подобной реакции трудно противится, ведь она заложена самой природой.
Происходящие в теле процессы вызывают дополнительное напряжение психики, поскольку психика и тело взаимосвязаны. Напряжение психики передается телу, а напряжение тела – психике, и в итоге этот порочный круг замыкается: так устроен организм.
Именно поэтому у человека во время стресса или травмирующей ситуации, как правило, сдавленный голос, напряженное лицо, нервные движения…
Но это нормально. Именно так выглядит естественная реакция организма на неприятности и проблемы. Тем не менее такое состояние психики трудно назвать здоровым – особенно если оно затягивается.
Длительное стрессовое состояние истощает, ведет к хронической усталости, бессоннице, выгоранию и развитию психических расстройств. Тем не менее, некоторые люди умудряются жить подобным образом постоянно – вернее, до тех пор, пока организм не заявляет о себе самым отчаянным образом – неврозом или сердечным заболеванием.
И что же невротики и сердечники делают, когда опять начинают нервничать? В лучшем случае они обращаются к врачу или в аптеку и просят там успокоительные капли, снимающие напряжение.
Расслабься телом
В стрессовой ситуации, когда значительно усиливается возбуждение центральной нервной системы, и вас охватывает желание исправить ситуацию, добиться справедливости, доказать свою состоятельность, наброситься на обидчика или убежать, первое, что надо сделать – это осознать, что надо расслабиться. Если вы этого не сделаете, вы превратитесь в заложника собственной психофизиологии.
Если же вы понимаете, что для успешного выхода из стресса и принятия адекватных решений вам надо расслабиться физически, это значит, что вы уже начали себе помогать. Поэтому в стрессовой ситуации скажите себе твердо: «Прямо сейчас мне нужно расслабиться, и станет легче».
Телесное расслабление прерывает и полностью изменяет реакцию на стресс, перезагружая работу мозга и разрывая порочный круг взаимной стимуляции тела и психики.
Есть эффективные упражнения, снимающие напряжение в теле. Вот три самых популярных техники.
Глубокое дыхание
Когда человек беспокоится, его дыхание становится поверхностным и быстрым. Существует взаимосвязь между эмоциями и работой дыхательного центра. Один из самых простых способов расслабиться – сделать несколько глубоких диафрагмальных вдохов, также называемых брюшным дыханием. Изменяя частоту и характер дыхания, можно стимулировать парасимпатическую нервную систему организма, которая, в свою очередь, снизит частоту сердечных сокращений, кровяное давление и мышечное напряжение.
Необходимо удобно сесть или лечь. Одну руку положить на живот, другую – на сердце.
Затем медленно вдохнуть через нос, пока не поднимется живот. Задержать дыхание, медленно посчитав до пяти. Также медленно выдохнуть, прислушиваясь к тому, как опускается живот.
Прогрессивная мышечная релаксация
Техника прогрессивного расслабления мышц – это серия упражнений, при которых надо сильно напрячь мышцы во время вдоха и максимально расслабить их во время выдоха.
Глубокое расслабление мышц несовместимо с реакцией организма на беспокойство, поэтому эта несложная, но полезная техника поможет почувствовать себя намного более спокойно.
Ее достоинством является то, что выполнять ее можно практически где угодно. Чем дольше и чаще ее практиковать, тем лучше и надежнее результат. Кроме того, эта же техника может быть эффективна для тех, у кого есть проблемы со сном.).
Для ее выполнения достаточно найти удобное место (кресло, диван и т.п.) и удобно сесть или лечь. Необходимо закрыть глаза и по очереди проработать несколько групп мышц – шея, спина, руки, туловище, ноги.
Во время вдоха необходимо сильно (но не до боли) напрячь мышцы прорабатываемой группы, а во время выдоха быстро и полностью их расслабить.
После этого надо постараться на 10-20 секунд расслабить мышцы всего тела, дыша при этом глубоко и спокойно, а затем перейти к проработке следующей группы мышц. При необходимости весь цикл можно повторить.
Визуализация спокойствия
Необходимо сесть в тихом, уютном месте, например в своей спальне, и начать думать о месте в мире, где вы чувствуете себя наиболее спокойно. Закройте глаза и представьте все детали, связанные с этим местом: достопримечательности, звуки, запахи, вкусы, тактильные ощущения…
Например, если вы думаете о пляже, вы можете представить себе спокойные волны, шум детей, играющих на песке, запах солнцезащитного крема, вкус прохладного мороженого и даже ощущение песка под ногами. Чем больше вы погружаетесь в визуализацию, тем больше вы расслабляетесь.
Дело в том, что визуализация позволяет активировать участки коры головного мозга, отвечающие за создание приятных образов и не связанные с теми участками, которые активируются во время стресса, в результате чего активность последних начнет спадать.
|
