Как предотвратить паническую атаку

Как предотвратить паническую атаку

 

Паническая атака способна напугать и подавить человека. Она происходит внезапно и без видимых причин, сопровождаясь сильным чувством тревоги, учащенным сердцебиением и другими вполне реальными физическими симптомами. Страх перед очередной панической атакой может быть весьма изнурительным – он истощает психику и усугубляет расстройство. Поэтому очень важно научиться принимать правильные меры по предотвращению возможных атак. Готовя себя к паническим атакам заблаговременно, можно не только ослабить их симптомы, но и уменьшить частоту приступов.

 

 

Что такое паническая атака

Паническая атака – это внезапный приступ необъяснимого страха или беспокойства, который провоцирует быстрое развитие целого ряда неприятных физических симптомов – мышечного напряжения, тахикардии, повышенной потливости, головокружения, чувства удушья, тошноты,  ощущения онемения или покалывания пальцев и даже страха смерти.

У разных людей приступ паники протекает по-разному и длится различное время – от нескольких минут до получаса, а иногда и гораздо дольше. При этом неприятные пугающие симптомы сначала усиливаются, а затем постепенно ослабевают. Связаны эти симптомы с работой древнего психофизиологического механизма, возникшего в ходе эволюции. В случае ощущения опасности организм автоматически входит один из двух режимов – бой или бегство. При этом сердце начинает быстрее перекачивать кровь, мышцы напрягаются, а конечности начинают потреблять больше крови и кислорода: руки – для боя, а ноги – для побега. Другие же органы начинают страдать от гипоксии с вытекающей клиникой (например, нехватка кровообращения в мозге вызывает атонию желудка, что и становится причиной тошноты).

 

Как избежать панических атак?

Можно ли избежать панических атак? К сожалению эксперты пока еще не нашли радикального метода, позволяющего полностью предотвратить панические атаки. Тем не менее, есть действенные способы уменьшить стресс и значительно ослабить физические симптомы во время приступов паники.

Прежде всего, надо принять во внимание следующие два взаимодополняющих подхода к предотвращению панических атак.

 

1) Измените образ жизни

Ваша задача – научиться контролировать жизненные обстоятельства. При правильной организации времени и можно добиться уменьшения количества событий и пусковых моментов (триггеров), способных спровоцировать приступ паники.

Постарайтесь внести корректировки в свое мировоззрение – сделайте его более рациональным. Для этого пересмотрите свои жизненные установки, измените отношение к работе или семье. Что вызывает у вас беспокойство? Какой стороне жизни вы посвящаете слишком много размышлений? Ваша приоритетная задача – изменить отношение к тому, что становится основной причиной частых негативных эмоций и стресса. Попробуйте разобраться с вашими привычными убеждениями вплоть до их полного переосмысления. Начните, например, с того, что перечислите на бумаге раздражающие вас факторы и опишите простым карандашом ваше отношение к ним. «Например, мой начальник – глуп. Из-за него я часто нервничаю, поэтому у меня на работе проблемы». Это и есть ваши убеждения. Проанализируйте, полезны ли они. Как бы вы реагировали, если бы ваше отношение было иным? Переосмыслите это. А теперь возьмите ручку и напишите, как могло бы выглядеть новое убеждение. Например, так: «Мой начальник не блещет умом. Тем проще мне находить к нему подходы».

Конечно, изменение мировоззрения – дело не одного дня. Возможно, для этого вам придется сходить к психологу или прочитать несколько книг, но развившееся у вас паническое состояние – серьезный повод для того, чтобы по-настоящему заняться оздоровлением психики.

Научитесь соблюдать психогигиену, снимать напряжение, поддерживать психоэмоциональное равновесие и, по возможности, позитивное мышление. Попробуйте следовать правилам ассертивного поведения – это в значительной степени позволит вам уменьшить количество триггеров, способных провоцировать панические атаки. Также подумайте об организации вашего быта и досуга – позаботьтесь о том, чтобы жизнь стала более комфортной и интересной.

Возможно, вам придется уделить внимание и к самооценке: будьте добрее к себе, принимайте свои уникальные особенности, меньше критикуйте себя, позаботьтесь об удовлетворении своих жизненных потребностей.

Особо важное значение для профилактики панических атак имеют регулярные физические нагрузки. Есть закономерность: чем больше вы двигаетесь и тратите калорий, тем реже приступы.

А еще позаботьтесь о правильном, сбалансированном питании и полностью (по крайней мере на период до окончательного выздоровления) откажитесь от кофе, шоколада, алкоголя и курения.

 

1) Меры психологической самопомощи

Задача этих действий – активно влиять на процесс развития панического состояния и физических симптомов, а также бороться со вторичными страхами. Если чувствуете приближение приступа паники, не ждите – действуйте на опережение. И хоть нет единой методики для всех, кто страдает паническими атаками (каждому человеку помогают разные способы), попробуйте сделать следующее.

• Напомните себе: «У меня обычный приступ паники, и он скоро пройдет. Это нормально – иногда испытывать тревогу. Разумеется, я не стану самостоятельно ее усиливать, а просто расслаблюсь и попытаюсь успокоиться. Даже если я испытаю неприятные симптомы, я буду помнить, что это всего лишь мои субъективные ощущения, которые не причинят мне вреда. Во мне достаточно сил, чтобы справиться со всем этим».

• Отложите дела, не пытайтесь отвлечь себя от панического состояния заботами и суетой – от этого оно только усилится.

• Примите теплый, расслабляющий душ.

• Заварите и выпейте ароматный травяной чай.

• Создайте комфортную обстановку, примите удобную позу и сосредотачивайте внимание поочередно на разных группах мышц, заставляя их максимально расслабляться. Можете полежать в обнимку с любимой мягкой игрушкой.

• Будьте осознанны, не позволяйте раскачиваться эмоциональному состоянию. Ваша задача – удерживать его в равновесии.

• Сделайте дыхательное упражнение – дышите медленно и глубоко, максимально сосредотачиваясь на вдохах, выдохах и паузах между ними. Представьте, что вы вдыхаете счастье, а выдыхаете тревогу. Не отвлекайтесь на мысли и ощущения. Делайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете себя лучше.

• Попробуйте следующее упражнение, позволяющее отвлечься от плохих мыслей и успокоиться: осмотритесь и найдите 5 вещей, которые вы можете увидеть, затем попробуйте найти 4 вещи, которых вы сможете коснуться, затем 3 вещи, которые вы можете услышать, 2 вещи, которые вы можете почувствовать, и одну вещь, которую вы можете попробовать на вкус.

• Послушайте музыку.

• Выйдите на улицу и идите быстрым шагом, глубоко дыша и считая шаги.

• Займитесь физическими упражнениями умеренной тяжести (например, ездой на велотренажере).

Все эти упражнения можно делать как для предупреждения начинающейся панической атаки, так и ежедневно.

 

Похожая статья Что такое паническая атака: симптомы, причины и лечение

 

 

 

 

 

 

Категория: Психогигиена | Добавил: Zdorovyj-Duh (11.11.2019) | Автор: Как предотвратить паническую атаку
Просмотров: 448 | Теги: психика, паническая атака, при панических атаках что делать, как избежать панических атак, панические атаки как бороться, самопомощь при панической атаке, при панических атаках, как предотвратить паническую атаку | Рейтинг: 5.0/1
Всего комментариев: 0
avatar