Седьмое правило психогигиены: правильный отдых

Золотые правила психогигиены. Правило седьмое: правильный отдых

 

Седьмое – и обязательное – правило психогигиены: «Отдыхай рационально: не допускай значительных переутомлений психики и вовремя восстанавливай силы».

Берегите психическую энергию – не доводите себя до изнеможения. Важно приучить себя вовремя замечать сигналы об усталости, которые посылает организм и психика, и безотлагательно реагировать на них. Для этого надо разработать такой режим дня, при котором будет сохранен устойчивый баланс между работой и отдыхом: отдыха не должно быть ни слишком мало, ни слишком много. А еще – начать внимательнее прислушиваться к своим ощущениям. Иначе говоря, хотите иметь здоровую психику – освойте культуру отдыха.

 

 

Почему это крайне важно для психического здоровья?

Дело в том, что утомление в человеке способно накапливаться и превращаться в опасное психическое состояние – переутомление. В отличие от обычного утомления, оно является патологией и может приводить к серьезным сбоям в работе организма – вплоть до летального исхода. Так, например, в 2013 году, отработав сверхурочно 159 часов, умерла японская журналистка Мива Садо, а в 2015-м в Башкирии, проведя 22 дня за компьютерной игрой, умер 17-летний школьник Рустам Абдулзалимов.

Каждый лишний переработанный час рабочей смены и каждый час ночного сидения за компьютером, отнятые у времени отдыха, оборачиваются сбоями и ошибками в работе центральной нервной системы и психики: плохому настроению, снижению концентрации внимания, ухудшению памяти, снижению реакции, расстройствам координации, приступам тошноты, головной боли, снижению рефлексов, негативным изменениям в эмоциональной сфере, бессоннице и т.д.

Эти изменения происходят незаметно, и человек часто не чувствует их нарастания. Какое-то время психика и организм способны бороться с повышенными нагрузками и оставаться адаптированными к ним. Но постепенно и неумолимо наступает дезадаптация – здоровое состояние сменяется болезненным.

Регулярное, затяжное переутомление психики ведет к труднообратимым изменениям психических функций. Постоянное напряжение в течение рабочего дня, не прерываемое короткими, регулярными перерывами, даже в отсутствии конфликтов и стрессовых ситуаций, становится основной причиной психического выгорания.

Недостаточный сон способен разрушать психику и нервную систему в той же степени, что и алкоголизм или другие вредные привычки. Это такие же научно подтвержденные факты, как то, что переохлаждение приводит к развитию простудных заболеваний, а длительное обезвоживание – к гибели организма.

В некоторых трудовых коллективах общепринятой нормой считается работа на результат, которая в итоге становится работой на износ.  Такой подход говорит не только об амбициях руководства, но и о низком уровне культуры психогигиены.

Постоянный стресс и напряжение в течение дня ведут к тому, что даже после работы человек не способен расслабиться и полноценно отдохнуть. Это неизбежно ведет к ухудшению психофизиологических показателей работников, выгоранию, зацикливанию, рассеянности, ухудшению умственных способностей, а в итоге – к снижению трудовых результатов. Поэтому в подобных коллективах обычно большая текучесть кадров. Приспособиться к таким условиям, да еще сделать карьеру – самая настоящая Пиррова победа, за которую позже непременно придется расплачиваться здоровьем. Если, конечно, вовремя не изменить подход к работе.

Прежде всего, надо научиться оптимизировать трудовые нагрузки. Если вы выполняете большой объем рутинной работы и каждое утро на оперативке начальник заставляет вас вносить в список дел пару десятков неотложных заданий, это не должно вызывать у вас панику. Ни в коем случае не говорите себе: «Так, сегодня снова работаю без обеда». Строго-настрого запретите себе достигать результата в ущерб здоровью и отдыху. Это – непсихогигиенично.

Возможно, вам придется заявить о своем праве на отдых, но начинать надо не с этого. Начните с самоуважения, с себя, с обеспечения текущего комфорта для своей психики.

Если вы еще не научились контролировать эмоции и переключать внимание, вернитесь к тем разделам книги, в которых об этом подробно рассказывается.

Сохраняйте психоэмоциональное равновесие – так вам будет легче контролировать себя. Выполняйте обычную работу, но при этом время от времени прислушивайтесь к ощущениям. Обращайте внимание на то, не слишком ли напряжены ваши мышцы, достаточно ли глубоко вы дышите, не рассеивается ли внимание.

Если почувствовали слабые признаки утомления, скажите себе твердо: «А теперь пять минут релаксации». Расслабьтесь, закройте глаза, отвлеките мысли от работы, сосредоточьте внимание на телесных ощущениях, почувствуйте, как по мышцам распространяется тепло.

Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов. Будьте осознанны. Встаньте, походите, потянитесь, встряхните руками, подойдите к окну и посмотрите вдаль.

Наблюдайте без анализа происходящего, бытийствуйте, побудьте какое-то время пустым, но непременно осознанным. После того, как напряжение отступит, а силы и умственные способности восстановятся, вернитесь к работе.

И помните – курилка и даже спокойное чаепитие не заменяет настоящую осознанную релаксацию.

Среди работников компании Google практика осознанности, как средство снятия напряжения, – в порядке вещей. Ей всех желающих обучают специально подготовленные штатные сотрудники. Занятия этой практикой успокаивают ум, оздоравливают психику и тем самым улучшают работоспособность.

Почему бы и вам не последовать примеру работников Google?

Не стесняйтесь регулярно делать такие пятиминутки осознанной релаксации, не пренебрегайте возможностью восстановить психику.

Если кто-нибудь обратит внимание на вашу новую привычку и задаст вам ироничный вопрос, дайте на него вежливый, ассертивный ответ. Скажите, например, что даже кофеварка требует регулярного ухода, а человек и подавно.

Помните: ваше здоровье – в ваших руках, поэтому вы имеете право поступать так, как считаете нужным.

В Китае вы можете увидеть прямо в общественных местах – в парках, на улицах и даже в метро – людей, которые делают гимнастику, дыхательные упражнения или расслабляющий самомассаж. Эти люди просто восстанавливают силы, потому что они относятся к себе с любовью и уважением.

Даже если вы творческий человек и настоящий фанат своей работы, если посвящаете ей целый день и получаете от этого огромное удовольствие, вы должны уметь контролировать баланс между деятельностью и отдыхом.

Насколько бы сильно вас не охватывало вдохновение, не давайте разгоряченным эмоциям обмануть ваш организм и перебрать энергетический лимит – прислушивайтесь к себе, вовремя реагируйте на внутренние сигналы, делайте микропаузы и грамотно, осознанно отдыхайте. Научитесь этому тонкому искусству восстанавливающих пятиминуток, и вы станете намного более продуктивны, но при этом сохраните здоровье.

Во время обеденного перерыва забывайте о работе, давайте мозгу полностью переключиться на другой вид деятельности: например, на процесс еды, созерцание деревьев в парке, слушание музыки… Тогда активность коры существенно переместиться из одних зон в другие. Если есть возможность, проведите 10-15 минут в лежачем положении с закрытыми глазами в позе «Шавасана».

 

Техника исполнения упражнения «Шавасана»

Задача этого упражнения – научиться осознанно снимать мышечное напряжение. Для этого важно не только дать команду мышцам расслабиться, но и добиться состояния пустоты ума.

Если ум продолжает работать над решением проблем, напряжение будет возвращаться само по себе. В лежачем положении успокоение и релаксация наступают быстрее, однако увеличивается риск задремать. Но сон – это не медитация, во сне работа ума возобновиться, а с ним вернется напряжение. Короткая дремота не принесет такого качественного отдыха, как хорошо выполненная Шавасана.

Упражнение выполняется так. Лягте на спину, выпрямите ноги, руки расположите вдоль туловища. Теперь сильно, насколько можете, напрягите все тело. Чем сильнее будут напряжены мышцы, тем легче их будет расслабить потом.

Закройте глаза, вдохните глубоко, выдохните и расслабьтесь. Медленно пройдите лучом сознания по всему телу, как бы проверяя, насколько расслаблены мышцы.  Если на пути встречаете напряжение, снимайте его. Особенно концентрируйте внимание на области суставов – расслабление будет эффективнее.

Представляйте, что тело стало тяжелым, словно налилось свинцом. Сосредотачивайтесь на телесных ощущениях, это поможет остановить мыслительный процесс. Оставайтесь бдительны, не давайте себе погрузиться в сон, пребывайте в состоянии полного равновесия. В это время происходит интенсивное восстановление сил.

Время можно контролировать с помощью будильника, но научитесь не ждать, когда зазвучит сигнал. Поэтому перед началом упражнения скажите себе так: «Пока я делаю Шавасану, пусть весь мир подождет».

 

Итак, запомните: если вы много и подолгу работаете, считаете себя трудоголиком и вообще являетесь ответственным человеком, из-за чего у вас иногда возникает переутомление, вам надо научиться использовать волю и осознанность, чтобы с той же ответственностью следовать седьмому правилу психогигиены. Измените подход к работе – чаще переключайте внимание и регулярно отдыхайте.

Но если вы наоборот слишком много бездействуете, то неиспользованная энергия, как я уже рассказывал (помните аналогию с батареей гаджета?), резервируется. Это может приводить к нарушению биологических ритмов и ухудшению психофизиологических способностей.

Когда телу, разуму и эмоциональной сфере человека не хватает нагрузки, нервная система с психикой вынуждены перестраиваться на упрощенный режим. В первую очередь это отражается на главной функции психики – адаптационной.

Поэтому проанализируйте, достаточно ли времени вы заняты физической и умственной  деятельностью и проявлялись ли в течение дня ваши эмоции. Испытываете ли вы удовлетворение от дневной активности?

Психика, как и весь организм в целом, должна получать адекватную нагрузку. Необходимо, чтобы в период бодрствования вырабатывались нейромедиаторы, влияющие на изменения психического состояния. Ощущение мотивации, движение к цели и удовлетворение результатом деятельности – необходимое условие для последующего вознаграждающего отдыха.

И само собой, не следует забывать о качестве и достаточном количестве сна. У каждого, конечно, свои биоритмы, которые зависят от привычек и условий жизни. Тем не менее, не забывайте о том, что на самом деле биоритм сна и бодрствования – результат эволюции. Предшественники древних людей не смотрели по ночам телевизор, а ложились спать, как только заходило солнце, а с его восходом просыпались, и такой образ жизни длился миллионы лет.

Современные люди устроены так же. Эпифиз (он же – шишковидное тело) принимает и передает информацию о световом режиме, он же отвечает за выработку мелатонина – гормона, обеспечивающего регуляцию сна. С приходом темного времени суток человек должен спать. Все, что нужно для организации нормального отдыха, – это доверять организму и прислушивается к его сигналам.

Я уже упоминал о том, что ранний отход ко сну  имеет определенные преимущества. Тот, кто привык ложиться не позже 10 вечера, как правило, не имеет проблем с засыпанием. В это время организм человека автоматически подготавливается к отдыху. Эпифиз запускает в полную силу механизм синтеза мелатонина. Процессы возбуждения коры головного мозга сменяются процессами торможения. Постепенно торможение распространяется по всей коре, и активность мозга резко снижается. Расслабляются мышцы, замедляется дыхание, сердцебиение и обмен веществ. Организм и психика готовы ко сну. Если в этом состоянии продолжать их эксплуатировать, каждая минута бодрствования идет во вред: это похоже на то, как если вести автомобиль, не сняв его с ручного тормоза. А значит, вечером с приходом сонливости самое время лечь и уснуть.

Процесс сна неоднороден. Время от времени происходит смена различных фаз – глубокого сна и сна со сновидениями. Во время глубокого (или медленного) сна максимально снижены мышечные функции, тело расслаблено, мозговая активность практически сведена к нулю – работают только те центры, которые отвечают за работу жизненно важных органов. В эту фазу память освобождается от лишней, ненужной информации.

Во время сна со сновидениями (или быстрого сна) активность мозга снова возрастает. Если в этот период провести спящему электроэнцефалографию, будут регистрироваться высокочастотные волны, сходные с волнами бодрствования. Поэтому такой сон называют еще парадоксальным. Именно он приносит организму и психике максимальный отдых и пользу, а пробуждение после него – самое легкое и приятное. Кроме того, в фазу быстрого сна идет обработка и систематизация важных воспоминаний, после чего информация записывается в долгосрочную память.

У здоровых детей младшего возраста соотношение между обеими фазами примерно одинаково, но с возрастом медленный сон начинает неуклонно преобладать над быстрым. Исследования нейробиологов показали, что  особенно эта разница выражена у сов: вот почему они хуже отдыхают, с трудом просыпаются и часто жалуются на ухудшение памяти.

Таким образом, если вы жаворонок – вы счастливчик. Кроме того, что ваша психика отдыхает более качественно, каждый день у вас в распоряжении целое утро. Да и сама общественная жизнь, как известно, заточена больше под жаворонков, чем под сов. Ведь гораздо проще найти работу, которая начинается в 8-9 часов, чем такую, на которую можно приходить после полудня.

Если же режим жаворонков вам категорически неприемлем, и в 10 часов вечера вы все еще полны энергии, то у вас два выхода: либо все же наберитесь терпения и попытайтесь постепенно приучить себя к более естественному и продуктивному режиму жаворонков[1], либо постарайтесь ложиться спать с таким расчетом, чтобы до запланированного пробуждения оставалось не менее семи с половиной часов. Кроме того, научитесь правильно готовиться ко сну.

В любом случае относитесь к процедуре ночного отдыха с максимальной ответственностью, ведь качественный, полноценный сон имеет исключительно важное значение для здоровья психики – он лучше всякого лекарства. Недаром Шекспир называл его бальзамом души, а Иван Павлов – врачевателем нервной системы.

 

[1] Изменение биоритма сна – лишь вопрос времени, терпения и осознанности. Достаточно устранить психологические причины позднего отхода ко сну, а также проявлять упорство и методичность, и вскоре организм вспомнит встроенный естественный биоритм сна.

 

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ:

Утреннее пробуждение: как правильно просыпаться

 

 

Категория: Психогигиена | Добавил: Zdorovyj-Duh (04.12.2019)
Просмотров: 263 | Теги: правильный отдых, правильный сон, шавасана, как правильно отдыхать, релаксация | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar