Золотые правила психогигиены. Правило третье: соблюдай чистоту мыслей

Представьте ситуацию. В отделе, где работает Михаил, возник конфликт между двумя сотрудниками. Один из них желает переманить Михаила на свою сторону. Он пытается вызвать сочувствие к себе и неприязнь к сопернику – ему нужна поддержка. Поэтому он навязывает Михаилу формат доверительной беседы, в которой автоматически назначает его «своим», а соперника – «врагом». Отпуская язвительные шутки в адрес соперника, выставляя его в неприглядном свете, он как бы приглашает Михаила посмеяться.

Хорошо бы послать навязчивого сотрудника к черту, но Михаил думает, что не отреагировать будет нетактично. Поэтому он машинально кивает и даже позволяет себе хихикнуть. Вот и все – он уже на крючке. Ему приходится и дальше кивать, хихикать и даже самому язвить в адрес теперь уже и его соперника. Михаилу, конечно, не по душе эта участь, он чувствует угрызения совести, внутреннее сопротивление, но уже ничего не может поделать.

Такой сценарий  многим знаком с детства. Как правило, для подобной моральной поддержки выбирают людей, склонных к зависимому поведению. То есть тех, кто не способен сказать: «Нет».

Что с такими людьми происходит дальше? Поддаваясь сиюминутному малодушию и опрометчиво подыграв, они ввязываются в неприятные истории, из которых затем трудно выбраться. Всякого рода сделки, сговоры, обманы, подозрения, слухи – все это ведет к образованию целых завалов мусора, вокруг которых формируется сложная система психологической защиты: человек ведь отлично понимает, сколько внутри него негатива, но пытается убедить себя в том, что он хороший. Это самооправдание отнимает много энергии сознания, истощает психику. В итоге – неврастения и другие проблемы.

А вот еще пример. Ирина работает секретарем-референтом. Несмотря на то, что она быстро и добросовестно справляется с заданиями, которые  дает начальник, ей все же кажется, что он часто бывает недоволен ее работой. Ирина панически боится не успеть сделать задание в срок или допустить ошибку, поэтому приходит за полчаса до начала работы и уходит через четверть часа после ее окончания. В связи с этим на работе у нее остается достаточно много свободного времени, и она не знает чем его занять. Иногда начальник видит ее сидящую без дела и даже шутит по этому поводу, но она воспринимает это как упрек. Поэтому у нее есть подозрения, что начальник хочет взять на ее место другого секретаря. Она подозревает, что он даже обсуждает эту тему с коллегами. Ирина очень симпатичная девушка, но она крайне редко улыбается, потому что практически постоянно испытывает напряжение и тревогу, а иногда раздражение. Привычка к навязчивым негативным мыслям и беспочвенным опасениям стали причиной ее невроза.

Эти два разных примера объединяет  способность психики накапливать негативные мысли. Не столь важны механизмы их возникновения, как результат: «зеркало» психики становится слишком мутным и перестает корректно отражать действительность.

Чем больше в душе плохих мыслей, беспокойства, тревоги, раздражительности, тем мутнее призма, через которую человек смотрит на окружающий мир, и тем больше ошибок восприятия. Ведя себя некорректно, допуская ошибки в отношениях с окружающими, человек привлекает еще больше негативных ситуаций – ведь он их сам провоцирует. Таким образом порочный круг замыкается.

Чтобы разорвать его, надо научиться по-другому мыслить и, соответственно, по-другому себя вести. То есть придется действовать в двух направлениях одновременно.

Чистые мысли творят чудеса

Прежде всего необходимо приучить себя не засорять ум деструктивными мыслями – то есть такими, которые нарушают адекватность восприятия и неоправданно уводят от психического комфорта – мучают вас. Все это ненужный негатив, от которого надо избавляться. Ведь быть замусоренным, нечистоплотным внутри – так же скверно, а порой намного хуже, чем снаружи. Внутренний беспорядок не скроешь, он непременно проступит во взгляде, словах, интонациях, придав внешности отталкивающий вид. Но и это второстепенно по сравнению с той опасной деструкцией, которая происходит в самой психике.

Осознайте, что до тех пор, пока вы не научитесь держать мысли под контролем, вы не остановите процесс внутреннего разрушения. Твердо скажите себе: «Отныне в любой ситуации я буду соблюдать чистоту и ясность мыслей». Сделайте это высказывание своим убеждением и неукоснительно ему следуйте.

Не ищите повода для зависти, ревности, ненависти, опасений и других отравляющих чувств. Не насмехайтесь, не сплетничайте, не презирайте, не вынашивайте в себе обиды или страхи. Не сожалейте о прошлом и не впадайте в затяжное уныние. Не накручивайте себя. Все это вредно, разрушительно, болезнетворно. Помните: большую часть времени состояние вашей психики – в ваших руках. Используйте это время для бережного ухода за ней.

Если очередная деструктивная мысль все-таки поселилась в вашем уме, отнеситесь к ней, как к мусору в комнате – вы ведь не станете его хранить и регулярно им любоваться, а просто выбросите. Поэтому осознайте, что от данной мысли нет никакой пользы – один лишь вред. А затем включите воображаемый пылесос и избавьтесь от нее. Такая санация мышления должна стать делом привычки.

Прощайте тех, кто случайно вас обидел. Отпускайте воспоминания, от которых вам плохо. Не продлевайте свои несчастья – активно освобождайтесь от них.

Поначалу это будет сложно делать. Плохие мысли не уйдут просто так по команде. Но не переживайте по этому поводу. Оставьте за собой право не спешить. Ведь если в доме образовался многолетний беспорядок, нельзя сделать генеральную уборку за пятнадцать минут. Сначала надо осмотреться, оценить ситуацию, осознать ее масштаб, а затем взяться за дело – с энтузиазмом и удовольствием, сосредоточившись на конечной цели – ощущении внутренней чистоты, ясности и легкости.

Настройтесь на долгосрочную работу по санации мышления. Наблюдайте за собой, своим настроением, смотрите на то, как зарождается негатив. Так вы научитесь предугадывать его появление.

Чаще напоминайте себе о важности самоконтроля и внутренней чистоплотности. Например, утром и вечером после того, как почистите зубы, скажите себе: «А теперь я займусь своими мыслями». Если вы будете делать так регулярно, уже через две-три недели появится привычка.

Используйте психогигиенические знания, которые вы уже получили из этой книги. Всякий раз, как почувствуете, что какая-то мысль портит вам настроение или какая-то ситуация принимает явный стрессогенный характер, не мешкайте – тут же останавливайте негативное мышление волевым усилием, активно переключайтесь на мысли о хорошем или на телесные ощущения. Постепенно ваше мышление станет более подконтрольным вам, а следовательно – более чистым. Осознайте ценность ваших действий: тщательно отсекая вредные, травмирующие мысли в настоящем, вы тем самым обеспечиваете эффективную профилактику психических расстройств в будущем.

И тут как раз будет полезен аутотренинг. Он может служить своего рода фоновой музыкой для настроения. Используйте аффирмации вроде «Я отпускаю дурные мысли, я свободен: пришло время получить то хорошее, что я заслуживаю» или «Я запрещаю плохим мыслям и чувствам селиться в моей голове и сердце – только свет и благость может процветать там».

Если захотите, в интернете вы можете найти списки подобных фраз, предлагаемых психологами, но будет лучше, если вы придумаете собственную формулировку, ориентируясь на текущее эмоциональное состояние и собственный вкус. Позитивные, бодрящие, разумные утверждения зададут оптимистичный тон, помогут быстрее избавиться от навязчивых мыслей, поспособствуют скорейшему уравновешиванию психики и настроят на чистое, адекватное восприятие окружающего мира.

Другим мощным средством очищения мыслей служит медитация, которую можно совершать как перед сном, так и перед началом нового дня. Медитация выполняется сидя, иногда – лежа, чаще – с закрытыми глазами. Мышцы должны быть расслаблены.

Задача медитации – максимально замедлить процесс мышления, сохранив при этом полную ясность сознания. Это можно сравнить с тем, как человек останавливает движение ног, когда решает прекратить ходьбу. Необходимо добиться состояния, когда в уме воцаряется полная тишина, но сознание остается бдительным. Иначе говоря – внимательно следите за тем, как вы не думаете.

Для новичков это непросто – иногда освоение техники медитации требует длительной практики. Тем не менее, уже первый опыт, как правило, дает позитивный результат: ум успокаивается, появляется ощущение безмятежности и внутренней чистоты.

Существует более простой вариант медитации, когда практикующий не подавляет мыслительный процесс, а как бы отстраняется от него – наблюдает за всем, что происходит в уме и воображении так, словно видит на экране. При этом не происходит отождествления «Я» с мыслями и образами, а следовательно не возникает и эмоционального отклика. Сознание медитирующего становится ясным, а мыслительный процесс – подконтрольным.

Попробуйте оба варианта медитации и остановитесь на том, который вам больше понравится.

Также эффективную помощь в санации мыслей может оказать дыхательная гимнастика. Одной из самых действенных является методика «Бамбуковое дыхание». Сядьте на стул или на пол со скрещенными ногами, примите удобное положение, удерживайте спину прямо. Закройте глаза и успокойте дыхание, расслабьтесь. Сделайте медленный глубокий вдох и долгий выдох, разделив последний на несколько дыхательных толчков с помощью коротких пауз (подобно тому, как бамбук разделен на части узлами). Сосредотачиваясь на таких дробных выдохах, вы одновременно стимулируете центры бодрствования, благодаря чему возникают препятствия появлению новых мыслей. Этот метод можно использовать в стрессовых ситуациях, когда надо срочно прервать бесконтрольный мыслительный процесс.

Кроме того в качестве полезного психогигиенического дыхательного упражнения  можно порекомендовать обычную зевоту. Представьте себе, что вам хочется зевнуть, а затем сладко, от души зевните. Продолжайте думать о зевоте и – зевайте несколько минут подряд. Это упражнение разрывает цепь ассоциаций, из которых строится мыслительный процесс и помогает расслабиться. Чтобы прервать зевоту, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов и одновременно несколько активных махов руками.

А еще очищению мыслей помогает простое раскачивание. Сядьте на стул, держите спину прямо. Расслабьте руки – пусть они свободно свешиваются. В удобном для вас ритме раскачивайтесь вперед-назад, при этом позвольте рукам безвольно болтаться. Вы почувствуете, что во время выполнение этого упражнения сосредоточиться на какой-либо определенной мысли трудно. Продолжайте движения – эта техника хорошо снимает общее напряжение, помогает успокоить психику и справиться со стрессом.

Не менее полезны регулярные занятия физической нагрузкой или бег. Чем глубже вы будете погружены в процесс, тем лучше результат. После часа занятий вы почувствуете физическое удовлетворение, которое непременно приведет и к очищению мыслей (так вы убиваете двух зайцев, принося пользу и телу, и психике). Особенно эффективны спортивные игры – теннис, бадминтон, волейбол и др. Они требуют большого сосредоточения, а значит в буквальном смысле отнимают энергию сознания у мыслительного процесса, заставляя ее сконцентрироваться на игре.

И конечно, не забывайте о чудесных возможностях катарсиса. Когда чувствуете, что суета и заботы окончательно замусорили вашу психику и ей нужна перегрузка, вспомните, что вызывает у вас настоящий эмоциональный всплеск и устройте себе несколько сеансов глубокого очищения.

Регулярно выполняя подобные методики, вы оздоровите свои мысли, возьмете их под контроль и направите на обеспечение вашего благополучия.

Ассертивность

Научитесь мыслить и вести себя ассертивно, и вы удивитесь тому, как невероятно упростятся ваши отношения с людьми и расширятся социальные возможности. 

В общении стремитесь быть независимым, твердым и в любых ситуациях неизменно вежливым – это повысит ваш авторитет. Демонстрируйте спокойную уверенность и позитивную установку, и вы не заметите, как это станет для вас естественным. Будьте всегда собой и не забывайте получать от этого удовольствие. Запомните: ассертивное поведение призвано защитить вас от манипуляций и обеспечивать жизненный комфорт.

Заставьте себя избавиться от чувства вины и ненужного беспокойства: перестаньте оправдываться, постоянно обосновывать свою позицию и поведение. Прекратите внутренние споры. Ориентируйтесь прежде всего на свои жизненные потребности и на те новые полезные убеждения, которые появились в вашей «Волшебной тетради». Такая активная позиция должна стать вашим осознанным выбором. Помните: вы сами несете ответственность за свою жизнь. Никто, кроме вас, не обеспечит комфортные условия для вашей психики.

Если кто-нибудь из знакомых жалуется вам на жизнь, это не значит, что пришла и вам пора грустить и вздыхать. Сочувствовать – вовсе не означает заражаться негативом. Проанализируйте: возможно, вами пытаются манипулировать. Отказавшись делить с кем-то его эмоции, вы таким образом надежно защититесь от заражения ими и обеспечите себе душевную чистоту и свободу выбора. Придерживайтесь этого правила. Если поступите иначе, то очень скоро вас снова затянет в порочный круг: вам опять придется принимать чужие убеждения и играть в чужие игры, что неизбежно принесет массу неудобств.

Как вести себя ассертивно в конкретной ситуации? Давайте разберем на примере. Допустим, вам предлагают пойти на корпоратив, но вы по какой-то причине не хотите этого (не пьете, не любите находиться в нетрезвой компании, запланировали другое мероприятие и т.п.). На ваш отказ вам делают упрек: мол, нехорошо игнорировать коллектив. И вот вы уже напряглись и испытываете некоторое замешательство. Как быть в этой ситуации?

Прежде, чем ответить на предложение, дайте себе небольшую паузу, в течение которой сделайте следующее: стряхните напряжение, отстранитесь немного от происходящего, позаботьтесь о чистоте мыслей. В течение дальнейшего разговора оставайтесь расслабленным, свободным, уравновешенным и позитивным. Вы ни в чем не виновны, поэтому не пытайтесь защищаться, врать, оправдываться, отшучиваться – это лишь усугубит ситуацию, втянет вас в ненужную полемику. Не ищите в простой ситуации сложностей – там их нет до тех пор, пока вы не создадите сами. Не рассматривайте элементарное предложение отдохнуть в компании коллег как некую должностную обязанность – это всего лишь приглашение. Помните, что вы независимы и самодостаточны, а в отношениях с людьми в любых ситуациях вы – равные партнеры: в этом вся суть ассертивности. Поэтому никогда не унижайте себя путанным ответом, а напротив – сразу давайте знать, что ваша позиция окончательна и обсуждению не подлежит. Но сделайте это максимально вежливо и доброжелательно. Будьте искренни и честны – исходите не из требований этикета, а из собственного позитивного состояния: то есть оставайтесь вежливы не потому, что так надо, а потому что это естественно для вас.

Третье правило психогигиены: «Соблюдай чистоту мыслей».

Освоив приемы здорового мышления и ассертивного поведения вы действительно сможете в большой мере избавиться от всякого рода ментальной грязи, ошибок восприятия, стереотипов мышления и поведения и этим надежно защитите психику от возможных проблем.