Золотые правила психогигиены. Правило четвертое: сохраняй психическое равновесие

Здоровый, тренированный человек в состоянии покоя делает около 16-18 вдохов и выдохов. При этом его пульс сохраняется в пределах 60-75 ударов в минуту. Но стоит ему несколько раз присесть, как эти показатели вырастут. Это связано с тем, что включились в работу мышцы, начался расход энергии и увеличилась потребность  в кислороде. После того как человек отдышится, показатели восстановятся в течение нескольких минут. В этом случае можно сказать, что их колебания соответствуют норме.

Если во время нагрузки физиологические показатели изменяются слишком резко, скачкообразно (внезапная тахикардия, одышка), а после ее окончания долго не могут восстановиться, это говорит о том, что человек не тренирован, а возможно у него даже начинаются проблемы со здоровьем.

Учащенный пульс и затрудненное дыхание в состоянии покоя свидетельствуют о том, что болезнь запущена, и организму уже трудно компенсировать физиологические нарушения. Чтобы не допустить таких состояний, необходимо заранее готовить организм к возможным нагрузкам – регулярно заниматься физическими упражнениями.

То же самое можно сказать и о психике. Здоровая психика, как и тело, представляет собой стабильную систему. Она достаточно устойчива, но при этом в меру гибка. В покое и отсутствии угроз психика стремится к равновесию, а в ситуации взаимодействия со средой активно реагирует на раздражители и так же активно приспосабливается к изменениям.

В случае необходимости здоровая психика использует скрытые резервы и мобилизуется – то есть входит в состояние стресса. А при избыточном утомлении она сигнализирует о необходимости отдыха.

Как вы помните, эта способность психики приспосабливаться и восстанавливаться называется саморегуляцией. Надо заметить, что скорость реакции, диапазон смещения равновесия и психическая выносливость у каждого человека индивидуальны и зависят, в первую очередь, от темперамента, врожденного уровня возбудимости нервной системы, мировоззрения и личных навыков.  Поэтому усилия, которые человеку надо потратить на восстановление психоэмоционального состояния, могут быть разными.

Для того, чтобы учесть все эти особенности, пришлось бы писать отдельные руководства по психогигиене для каждого темперамента и психотипа. Но подобно тому, как людям с разной степенью здоровья зубов даются общие для всех способы профилактики, в этой книге для всех типов психики предлагаются универсальные рекомендации и психогигиенические методики.

Каким бы бурным ни был ваш темперамент, важно научиться прислушиваться к сигналам психики и разумно управлять своим психоэмоциональным состоянием. Проще всего контролировать его тогда, когда сознание свободно от вредных установок, а мышление – от негатива. Поэтому, работая над восстановлением равновесия, не забывайте использовать те знания и навыки, которые вы уже получили благодаря этой книге.

Оказавшись в острой ситуации, человек со здоровой психикой и навыками ухода за ней всегда действует по хорошо отработанному алгоритму: он берет под контроль эмоции, активирует ум, анализирует обстановку, принимает рациональное решение, мобилизует силы, разумно действует и как можно скорее возвращается в состояние равновесия.

Недостаток же психогигиенических знаний и навыков чреват тем, что в острых ситуациях человек оказывается во власти вредных установок. Они усыпляют интеллект и ведут к бесконтрольной активации эмоций. Повышенная эмоциональность, в свою очередь, вызывает еще большее торможение в зонах мозга, отвечающих за процесс мышления. Поэтому, чем сильнее бушуют эмоции, тем больше человек склонен ошибаться и демонстрировать беспорядочные модели поведения.[1]

Вспомните, как это бывает. Если вас по-настоящему вывели из себя, сознание внезапно как бы сужается, и вы теряете способность ясно, логично мыслить. В таком состоянии можно наговорить, а то и наделать немало глупостей, о которых потом придется пожалеть.

Если психика реагирует на ситуацию чрезмерным напряжением и явным сдвигом равновесия, это говорит о том, что развился стресс. Такое состояние стремительно истощает психику.

Если она здорова, то способна так же быстро восстанавливаться. Однако, если стрессы становятся слишком частыми, то нарушение равновесия принимает привычную форму. Тогда напряжение психики и эмоциональный фон постоянно остаются неадекватными реальным жизненным ситуациям. Это свидетельствует о том, что у человека начало развиваться серьезное психологическое расстройство.

К большому сожалению, многие люди в современном мире настолько привыкли к ежедневным стрессам, что считают их неотъемлемым и даже обязательным спутником отношений – как на работе, так и дома. Недовольство, критика, давление, угрозы, демонстрация плохих манер – это лишь короткий перечень нездоровых моделей поведения, которые люди используют в своих действиях при решении служебных, производственных или бытовых вопросов. Следствие этого – невероятно высокая стрессогенность общественной среды.

Иногда, видя, как человек сознательно идет на обострение конфликта, невольно хочется спросить: «Почему ты так поступаешь? Зачем сам себе создаешь столько проблем, которые к пенсионному возрасту превратят тебя в пациента кардиологического отделения?».

На самом деле поведение таких людей объясняется их стрессозависимостью. Они просто не могут иначе. Стресс – это «плата за жадное проживание жизни в постоянном дефиците времени, сил, жажде все больших достижений и успехов»[2]. Такова современная жизнь с ее суетой, стереотипами, множеством навязанных целей и при этом – невысокой культурой.

Но стрессозависимость – не приговор. Как я уже писал, в современном мире существуют целые сообщества (например, в сфере науки, культуры и даже бизнеса), где стресс перестал быть необходимой составляющей общения и деятельности, а психогигиена стала нормой жизни.

Подобно тому, как систематические занятия физкультурой готовят организм к повышенным физическим нагрузкам и обеспечивают стабильность физиологических показателей, так регулярные психогигиенические практики повышают сопротивляемость психики вредным факторам, оздоравливают ее, делают эмоционально устойчивой и лучше адаптированной к острым жизненным ситуациям. Они дают возможность не только противостоять стрессу, но и избежать его, поскольку ориентированы на создание и сохранение комфортной атмосферы.

Прежде чем приступить к этим практикам, усвойте четвертое правило психогигиены: «В любой жизненной ситуации стремись сохранять психоэмоциональное равновесие: это принципиально важно для психического здоровья».

Осознайте значение этой установки, а затем примите ее как активную позицию.  Следование ей – гарантия вашего психического благополучия. По мере постепенного усвоения этой важной психогигиенической установки в мозге сформируются новые нейронные связи, и в итоге психика обретет мощный защитный антистрессовый механизм.

Что бы вы ни делали и в какой бы ситуации не оказались, старайтесь оставаться эмоционально уравновешенным. Однако понимайте это выражение правильно: уравновешенность – вовсе не эмоциональная холодность или равнодушие. Быть уравновешенным – значит соответствовать ситуации психологически, адекватно на нее реагировать, в максимальной степени сохраняя при этом ощущение психологического благополучия. Не пытайтесь подавлять эмоции, а учитесь ими управлять.

Для того, чтобы взять эмоции под контроль, проще всего прибегнуть к помощи упражнений на переключение внимания с эмоций и на мысли. Процесс сосредоточения на мыслях заставит активироваться участки коры головного мозга, отвечающие за внимание и мышление. Это вызовет торможение эмоций, рождающихся в лимбической системе: она расположена в эволюционно более древних образованиях – среднем и промежуточном мозге. Выходит, чем более вы сконцентрированы, логичны, рациональны, тем меньше нервничаете.

Итак, в любых непонятных ситуациях вместо того, чтобы пугаться, злиться или отчаиваться, усиленно сосредотачивайте внимание, думайте и анализируйте. Встречайте любую эмоцию холодным рассудком. Пытайтесь действовать на опережение.

Если же эмоции уже начали вами овладевать – не подавляйте их, а концентрируйтесь на логике происходящего. Задавайте себе вопрос: «Как называется эта эмоция?». Мысленно ответьте на него: «Это просто обида». Или: «Это обычный гнев». Давая эмоцию  имя, вы тем самым ставите блок между стимулом (вашим убеждением) и нервными структурами, порождающими эмоции.

Приучите себя к тому, что в сложной ситуации, если вы хотите, чтобы она разрешилась в вашу пользу, думанье должно брать верх над чувствованием.

Не забывайте о том, какова ваша истинная цель. Следите за развитием сценария, исследуйте ситуацию и ваши собственные действия с точки зрения базовых потребностей. Вспомните пирамиду мотивационной системы человека по Маслоу.

Какая конкретно из жизненных потребностей под угрозой? Назовите ее – и вы определите истинную причину вашей эмоции, которая в данной ситуации вступилась на защиту ущемленной потребности. Вы поймете, что нервничаете не из-за того, что кто-то вас раздражает, а потому что испытываете неудовлетворенность жизнью. Когда вы дадите себе полный отчет в том, что с вами происходит, вам станет еще проще взять под контроль свое психоэмоциональное состояние.

Также я рекомендую воспринимать острые ситуации, как если бы вы сами были психологом и пытались разобраться, что в настоящий момент происходит со всеми участниками конфликта. Это может стать увлекательным занятием. Наблюдайте за собой и другими, проявляя интерес исследователя. Определяйте эмоции, давайте им названия – как собственным, так и тем, что демонстрируют остальные участники.

Зная, что другие люди, как и вы, тоже нуждаются в удовлетворении базовых потребностей, вы можете делать предположения по поводу причин их эмоциональных реакций. Ваши оппоненты чувствуют себя ущемленными? Удается ли им контролировать себя или они испытывают стресс? Развивайте в себе психологическую проницательность, это поможет воспринимать любые ситуации с максимальной разумностью, а значит сохранять психоэмоциональный баланс станет гораздо проще.

И конечно, не забывайте о тех важных психогигиенических правилах, которые мы уже разобрали в этой главе: осознавайте свою бытийность (концентрируйтесь на телесных ощущениях, заземляйтесь), относитесь к себе с любовью и освобождайте ум от негатива – это поможет быстрее справиться с эмоциями.

Для снятия стресса рекомендую выполнять простые упражнения на восстановление равновесия, основанные на созерцании и концентрации. Делать их желательно в уединенном месте, на природе. Вы можете не спеша прогуляться по парку, полюбоваться деревьями. Поднять упавший листок и долго, внимательно его рассматривать. Можно понаблюдать за облаками, заставив себя отключиться от воспоминаний о стрессогенной ситуации. Если такой возможности нет, можно воспользоваться потенциалом вашего воображения.

Упражнение «Гладь озера»

Сядьте удобно, расслабьтесь и закройте глаза. Представьте себе, что вы сидите на берегу озера. Сейчас – раннее утро, и воздух абсолютно неподвижен, поэтому поверхность озера спокойна и безмятежна. В чистой как зеркало воде отражается восходящее солнце и застывшие облака. Старайтесь представить эту картину как можно более реалистично. Созерцайте ее, любуйтесь ею, постепенно проникаясь состоянием глубокого покоя. Это упражнение снизит излишнюю эмоциональность и позволит вернуть равновесие.

Вот еще полезная практика на концентрацию внимания, не требующая особых условий и много времени.

Упражнение «Созерцание ладони»

Согните руку в локте и посмотрите на ладонь, удерживая ее расстоянии 30-40 см от глаз. Застыв в такой позе, внимательно всматривайтесь в структуру кожи и ладонные линии. Когда почувствуете некоторое успокоение, сосредоточьтесь на этом состоянии, позвольте ему медленно распространиться по всему вашему существу. Постепенно равновесие восстановится.

Также вы можете наблюдать за секундной стрелкой часов, точкой на стене или выбрать объект созерцания самостоятельно.

Не расстраивайтесь, если восстановление не происходит достаточно быстро. Психика, как и организм в целом, это система, обладающая определенной инертностью (т.е. замедленной сменяемостью психических процессов), которая зависит от особенностей вашего темперамента и уровня возбудимости. Одни люди восстанавливаются быстрее, другие – дольше. Невзирая ни на какие трудности, настойчиво учитесь стабилизировать эмоции, используя описанные методы. Со временем вы обнаружите, что чем больше прилагаете усилий, тем быстрее и легче вам удается восстановить психоэмоциональное равновесие. Рано или поздно вы надежно закрепите этот навык, и управление эмоциями станет для вас элементарным, привычным делом.